「ホームジムでベンチプレスを始めたいけど、うまくできるか不安…」
その気持ち、わかります。
でも大丈夫! この記事を読めば、ホームジムでも安全に効果的な「ベンチプレス」ができるようになります。
「準備」から「注意点」、「方法」や「効果的な鍛え方」、「ケア」まで、「ベンチプレス」の全てのステップを丁寧に解説。
「ホームジム」ならではのコツもご紹介します。
ぜひ一読いただき、自宅で気軽に取り組める「ベンチプレス」を始めてみてください。
きっとあなたの「ホームジム」生活がより楽しくなるはずです。
ホームジムでベンチプレスを始める前の準備
ホームジムのメリットとデメリットを知る
ホームジムを始める前に、メリットとデメリットを知ることが大切です。
ホームジムのメリットは、24時間いつでも使えること、通勤時間が省けること、自分のペースで運動できることなどがあります。
例えば、朝早く運動したい人や夜遅くまで運動したい人にとっては、ホームジムは便利です。
また、ジムに通うための移動時間が省けるので、運動時間を確保しやすくなります。
一方で、ホームジムのデメリットとしては、器具の初期投資が大きいこと、自分で計画を立てなければならないこと、仲間との交流が少ないことなどがあります。
例えば、バーベルやベンチなどの器具を揃えると数十万円はかかってしまいます。
また、ジムのインストラクターに計画を立ててもらえないので、自分で運動メニューを考える必要があります。
このように、メリットとデメリットを把握した上で、自分のライフスタイルに合った選択をすることが大切です。
ベンチプレスに必要な器具を揃える
ベンチプレスをするためには、ベンチとバーベルセットが基本的な器具となります。
ベンチは、背もたれの調整ができるものを選ぶと良いでしょう。
背もたれの角度を変えられると、同じ器具でインクラインベンチプレスなどの変化をつけたトレーニングができます。
バーベルは、自分の力量に合わせて重量の調整ができるセット型のものがおすすめです。
初心者の方は20kg程度の軽いバーベルから始めると良いでしょう。
上達に応じて徐々に重量を増やしていけば、効果的なトレーニングができます。
その他、グローブを用意するとバーベルを持ちやすくなります。
また、スポットターと呼ばれる補助者がいれば、重量のあるバーベルを安全に扱えるのでおすすめです。
部屋のスペースを確保する
ベンチプレスをするためには、一定のスペースが必要です。
部屋のレイアウトに合わせて、器具を設置するスペースを確保しましょう。
まずはベンチを置くスペースを確保します。
一般的なベンチの長さは150cm程度なので、少なくともそのスペースが必要です。
ベンチの前後には、起き上がる際にバーベルが当たらない程度のスペースを空ける必要があります。
次に、バーベルを置くスタンドを設置するスペースが必要です。
こちらはベンチの側に置くのが一般的で、ベンチと平行に設置します。
器具を安全に使えるスペースを確保することで、ケガなく楽しくトレーニングができるはずです。
部屋のレイアウトに合わせて、十分なスペースを確保しましょう。
ホームジムのベンチプレスを安全に行うための注意点
フォームを確認する
ベンチプレスを安全に行うためには、まずフォームをしっかり確認することが大切です。
背中を丸めず、お尻と背中のラインを真っ直ぐに保つことを心がけましょう。
肩甲骨を寄せ、肘を体のすぐ横に保持します。
バーを握る位置にも注意し、手首に負担がかからないようにします。
正しいフォームで重量を上げることで、ケガを防ぎ最大の効果を得ることができます。
スポッターの確保や安全ピンの使用を考える
ベンチプレスをする際は、万が一の事故を防ぐため、スポッターの確保をおすすめします。
スポッターがバーの両端を支えてくれることで、重量が多くても安心してトレーニングに集中できます。
スポッターがいない場合は、安全ピンの使用を検討しましょう。
安全ピンを使えば、バーが落下してきた際に支えてくれるので、一人でも安全にトレーニングができます。
事故防止のためにも、スポッターか安全ピンのどちらかを活用することをおすすめします。
重量の設定を慎重に行う
ベンチプレスで重要なのは、自分の体力と技術力に見合った適切な重量の設定です。
はじめは軽い重量から始め、徐々に重量を増やしていきましょう。
無理のない範囲で、最後の1回目が精一杯の重量設定が理想的です。
最大筋力の70-80%程度の重量から始めるのがおすすめです。
ゆっくりと重量を上げることで、ケガなく効果的なトレーニングができます。
無理のない範囲での継続が成功のカギとなります。
ホームジムのベンチプレスを安全に行うための注意点
フォームの確認、スポッターの確保、適切な重量の設定は、ホームジムでベンチプレスを安全に行うための基本中の基本です。
正しいフォームとスポッターのサポート、自分の体力に合わせた重量設定を心がけることで、効果的でケガのないトレーニングを続けることができるはずです。
安全面に配慮しながら、楽しくベンチプレストレーニングを積み重ねていきましょう。
ホームジムで効果的なベンチプレスの方法
温め上げとストレッチをしっかり行う
温め上げとストレッチは、ベンチプレスを効果的に行うために大切なステップです。
温め上げは、体温を上げ、関節と筋肉を動かすことでケガを防ぎます。
5~10分程度の軽いジョギングやスキップ、腕と肩、背中のストレッチがおすすめです。
ストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、全身の可動域を広げます。
特に胸と三頭筋、肩、腰など、ベンチプレスに関わる部分のストレッチを丁寧に行いましょう。
温め上げとストレッチを怠ると、筋肉の負担が大きくなりケガのリスクが高まります。
効果的なトレーニングのためにも、のびのびとした体でプレスに挑みましょう。
バーの動きに合わせた呼吸法
ベンチプレス時の呼吸法も重要です。
バーを下ろす際にはゆっくりと息を吸い、上げる際には力を入れて息を吐くのがコツです。
息を吸うことで筋肉がリラックスし、吐くことで力が入ります。
息を止めた状態だと血圧が上昇し、頭が重くなる原因にもなります。
呼吸のリズムを意識することで、無駄な力が入らず効率的な動きができるでしょう。
また、息を吐き切ることで一瞬筋肉に力が入りやすくなるため、上げる時の力強さにもつながります。
呼吸法をマスターすれば、同じ重量でも反復回数を増やせる可能性があります。
ゆっくりとしたテンポで行う
ベンチプレスのテンポは、ゆっくりとした方が効果的です。
速く上下するより、ゆっくりとコントロールしながら行うことで、筋肉にかかる負荷が大きくなります。
また、形を崩さずに正しいフォームをキープできるでしょう。
反復回数は多くなくても、ゆっくりとした質の高い動きを心がけましょう。
筋肉に時間をかけて力を入れることで、筋力アップ効果が高まります。
息止めせずに呼吸しながら、のろのろとしたテンポでプレスすれば、効果的なトレーニングができるはずです。
ホームジムベンチプレスで胸筋を効果的に鍛える方法
グリップの位置を変える
ホームジムのベンチプレスで胸筋を鍛える際には、グリップの位置を変えることが効果的です。
グリップの位置を変えることで、胸筋のさまざまな部分を刺激することができます。
具体的には、標準的なグリップ幅のほかに、グリップを広げる、グリップを狭める、グリップを斜めにするなどを試してみましょう。
グリップ幅を広げれば上胸筋、グリップ幅を狭めれば下胸筋、グリップを斜めにすれば斜めの筋繊維を刺激できます。
グリップ位置の変化によって、胸筋の刺激部位が変わるため、胸筋全体を鍛えることができます。
グリップ位置をコンスタントに変えることで、胸筋の発達がより均一になります。
インクライン・デクラインベンチプレス
ホームジムのベンチをインクラインやデクラインの角度に調整することも、胸筋トレーニングを効果的にする方法の1つです。
インクラインベンチプレスは、ベンチを上体が起き上がるような角度に設定します。
この場合、上胸筋の負荷が大きくなります。
一方、デクラインベンチプレスは、ベンチを下体が沈むような角度にします。
こちらは下胸筋の負荷が大きくなります。
角度を変えることで、胸筋の特定の部分を集中的に鍛えることができます。
インクラインとデクラインを交互に行うことで、胸筋全体をバランスよく鍛えることができるでしょう。
ダンベルを使う
バーベルに加えて、ダンベルを使うのも胸筋トレーニングを効果的にする方法です。
バーベルでは左右の力のバランスをとる必要がありますが、ダンベルなら両腕を独立して動かすことができます。
例えば、右腕だけ先に上げ、次に左腕を上げるといった動きが可能です。
このように左右の動きにズレをつけることで、筋肉の使い方に変化が生まれます。
左右の筋力差を改善する効果も期待できます。
ダンベルフライやインクラインダンベルプレスなど、様々な種類のダンベルエクササイズを取り入れることをおすすめします。
ホームジムベンチプレスで三頭筋を効果的に鍛える方法
グリップ幅を広くとる
ホームジムを使ってベンチプレスを行う際、グリップ幅を広く取ることが大切です。
グリップ幅を広く取ることで、三頭筋の内側や外側の部分を効果的に刺激することができます。
具体的には、肩幅よりも10-15cmほどグリップ幅を広く取るのがおすすめです。
自分の肩幅以上に広げすぎると関節に負担がかかるので要注意です。
グリップの位置は、胸の中央あたりにくるように調整しましょう。
グリップ幅を広く取ることで、三頭筋全体の筋繊維を刺激できるため、筋力のバランスをとることができます。
三頭筋の内側や外側の部分もしっかり鍛えることができるので、三頭筋の発達が全体的に促されます。
上体を起こして行う
ホームジムのベンチプレスでは、上体をある程度起こした状態で行うのがおすすめです。
上体を起こすことで、三頭筋の上部がより効果的に刺激されます。
具体的には、ベンチの角度を30-45度ほど起こすのが適切だと言われています。
完全に横になるよりは少し上体を起こしたほうが、三頭筋の筋活動が高まります。
起こす角度が強すぎると肩関節に負担がかかるので、無理のない範囲で上体を起こすことを心がけましょう。
自分の体力や筋力に合わせて、最適な角度を探ることが大切です。
重量を徐々に上げる
ホームジムのベンチプレスを行う際は、重量を徐々に上げていくのがコツです。
急に重量を上げすぎるとケガのリスクが高まるので、無理のないペースで徐々に上げていきましょう。
具体的には、現在の重量で8-10回程度できるくらいの重量から開始し、2-3週間ごとに2.5-5kgずつ上げていくのが適切です。
筋力が付いてきたら、1回あたりの回数を6-8回程度に減らすのも効果的です。
重量を上げることで、筋繊維を刺激する力が強まり、筋力の向上につながります。
ただし、無理な重量設定は肉体的・精神的にストレスがかかるので要注意です。
上達のペースに合わせて、徐々に重量を上げることが大切です。
ホームジムベンチプレス後のケア方法
ストレッチとマッサージで疲労回復
ホームジムでベンチプレスをした後は、運動による筋肉の疲労を取り除くことが大切です。
ストレッチは筋肉の収縮を和らげ、マッサージは血行を促進することで疲労回復を助けます。
ストレッチでは、ベンチプレスで使った胸筋、三角筋、上腕二頭筋などに集中的に行うとよいでしょう。
各筋肉のストレッチポーズを20秒程度キープし、1セット2~3回繰り返しましょう。
マッサージは、筋肉に直接手で圧をかけることで局所的な血行促進効果が期待できます。
セルフマッサージでも効果はありますが、できればパートナーにお願いするのがベターです。
ストレッチとマッサージを行うことで、乳酸の排出が促され、筋肉の疲労が早期に回復します。
運動後のケアは結果を左右する大切な要素なので、きちんと取り入れることをおすすめします。
タンパク質を取る
運動後にタンパク質を補給することは、筋肉の修復と成長に重要です。
筋トレで筋肉を刺激すると、筋繊維が微小損傷を受けます。
その修復のためにはタンパク質が必要となります。
タンパク質の摂取源としては、プロテインパウダーを使ったプロテインシェイク、牛乳、ギリシャヨーグルト、卵、鶏肉などがおすすめです。
運動後の回復期にこれらを積極的に取ることで、筋肉の成長が促されます。
1回の運動後は20-40グラムのタンパク質を補給するのが目安です。
また、炭水化物と一緒にタンパク質を取ることで、筋肉へのアミノ酸の取り込みが高まるという研究結果もあるので、併せて意識するとよいでしょう。
充分な睡眠をとる
筋トレ後の回復を促進する上で、充分な睡眠は欠かせません。
睡眠中に筋肉の修復が進むからです。
特に深い眠りの非レム睡眠が筋肉の回復に重要で、この睡眠が不足すると筋力の低下につながります。
一般的には、成人男性で1日7-8時間の睡眠が推奨されています。
睡眠の質を高めるコツとしては、就寝前のスマホやパソコンの使用を控えめにすること、寝室の温度を調整すること、布団を清潔に保つことなどがあります。
良質な睡眠を心がけることで、ホームジムの筋トレで刺激した筋肉の成長が最大限に促されるはずです。
まとめ|ホームジムで安全に効果的なベンチプレスを
ホームジムでベンチプレスを始める前には、設備を揃え、フォームと重量の設定を確認しましょう。
ベンチプレス中は呼吸とテンポに注意し、部位に合わせてグリップ幅や体勢を調整します。
終わったらストレッチと食事、睡眠で体をケアしましょう。
| 準備 | フォーム確認 | 効果的な方法 | 部位別トレーニング | ケア |
|-|-|-|-|-|
| 器具揃え | 安全ピン | 温め上げ | グリップ位置 | ストレッチ |
| スペース確保 | 呼吸法 | テンポ | インクライン | タンパク質 |
| | 重量設定 | | 体勢 | 睡眠 |